« Prenez une profonde respiration »? Une phrase que nous connaissons trop bien en dernier recours pour soulager le stress et la frustration. Et c’est probablement un bon conseil. Dans cet article nous allons vous donner des conseils pour des exercices de respiration pour les débutants.
Qu’est-ce que les exercices de respiration ?
Les exercices de respirations font références à la respiration diaphragmatique profonde ou à la respiration abdominale, qui, selon la recherche, peut déclencher des réponses de relaxation dans le corps. Les exercices respiratoire comprennent une gamme d’exercices respiratoires conçus pour améliorer la santé physique, spirituelle et mentale .
Ils comprennent des pratiques respiratoires spécifiques telles que la respiration de clarté et la respiration holotropique, qui sont davantage utilisées comme thérapie corps-esprit, et sont associées à des théories particulières et à des degrés divers de preuves à l’appui.
Conseils de respiration diaphragmatique
Alors que vous vous préparez à essayer des pratiques de respiration profonde, voici quelques éléments à garder à l’esprit.
Allez-y doucement au début
Le plus important est de commencer lentement, de commencer petit et de progresser. Les débutants devraient régler une minuterie sur une minute et éviter les longues méditations. Augmentez le temps au fur et à mesure que vous vous habituez au travail respiratoire.
Déplacez le souffle vers le ventre
La respiration profonde ne fera pas bouger vos épaules ou le haut de votre poitrine de façon spectaculaire. Un signe que vous engagez votre diaphragme est que votre bas-ventre se remplit et se vide. Placez une main sur votre ventre et entraînez-vous à l’intérieur et à l’extérieur.
Vous ne pouvez pas vraiment vous tromper
Quelle que soit la technique, le simple fait que nous prêtions attention à notre respiration comble l’écart entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. À son niveau le plus élémentaire, le travail respiratoire inonde le cerveau d’oxygène et élimine de plus grandes quantités de dioxyde de carbone – vous ne pouvez pas gâcher cela.
Trouvez une pratique de travail respiratoire qui résonne avec vous
Le but ultime de votre pratique d’exercices de respiration est d’activer le SNP, et il existe de nombreuses techniques qui peuvent vous aider à y parvenir. Il s’agit de trouver celui que vous aimez et que vous pouvez utiliser de manière cohérente.
Les exercices de respiration et la méditation sont-ils diffèrent ?
Les exercices de respiration et la méditation sont liés dans la mesure où la méditation nécessite un travail respiratoire, mais les techniques de respiration peuvent être pratiquées seules pour cultiver la pleine conscience et n’ont pas nécessairement besoin d’être associées à la méditation. Il existe des milliers de formes de méditation et avec elles viennent différentes techniques de respiration.
Pratique des exercices de respiration pour les débutants
Voici quelques techniques de respiration méditative et comment elles peuvent vous aider à promouvoir la santé et la relaxation dans votre corps, peu importe ce qui se passe autour de vous.
Dirga Pranayama, alias la respiration du diaphragme
D’origine hindoue, le pranayama ou la respiration du diaphragme, est le type de respiration que vous pourriez apprendre dans un cours de yoga ou avec un praticien de respiration agréé. Il fait référence à une respiration lente et profonde. Situé au bas de vos poumons, le diaphragme est le muscle le plus efficace pour respirer, et pour les personnes ayant des poumons sains, il effectue environ 80 % du travail nécessaire pour respirer.
Sama Vritti Pranayama Avec Antara Kumbhaka et Bahya Kumbhaka, alias Box Breathing
Les pranayamas Kumbhaka sont un type d’exercice de respiration dans lequel vous retenez votre souffle après avoir inspiré et expiré. Retenir de l’air dans les poumons après avoir inspiré s’appelle antara (intérieur) kumbhaka, et retenir momentanément le souffle après avoir expiré s’appelle bahya (extérieur) kumbhaka.
Nadi Shodhana Pranayama, alias Alternate-Nostril Yoga Breathing (ANYB)
Le nom de cette pratique hindoue peut être traduit par « purification des canaux », et c’est un exercice doux qui convient aux personnes qui ne veulent pas simplement rester assises pendant la méditation. Cette technique consiste à respirer par une narine à la fois, tout en fermant manuellement l’autre narine, pour faciliter une respiration et un flux d’air alternatifs.
Ujjayi Pranayama, alias Ocean Sounding Breath
Sanskrit pour « souffle victorieux », ujjayi est une autre technique de pranayama (respiration du yoga). Ujjayi génère un son « haaa » à l’expiration.
Technique de respiration Buteyko (BBT)
Créée dans les années 1950 par un médecin ukrainien du nom de Konstantin Buteyko, cette technique est une bonne option pour ceux qui souffrent d’asthme ou de crises de panique . Il se concentre sur la création d’une « faim d’air » pour normaliser la respiration – essentiellement en relaxant le diaphragme jusqu’à ce que vous ressentiez le manque d’air. Le but est de respirer plus doucement et lentement et par le nez.
Hasyayoga, alias Yoga du rire
On dit que le rire est le meilleur remède. Une étude a révélé que le rire améliore l’humeur des participants, améliore la fonction respiratoire, améliore la circulation et réduit le niveau de stress. Le rire libère des substances chimiques cérébrales de bien-être comme la dopamine, l’ ocytocine, les endorphines et la sérotonine .
Biofeedback de variabilité de la fréquence cardiaque (HRVB avec conscience de la respiration)
Si voir c’est croire pour vous, HRVB est un outil de biofeedback qui peut vous montrer que votre respiration devient plus profonde. L’objectif de la HRVB est d’adapter votre respiration à vos schémas de fréquence cardiaque. Une étude a révélé que la HRVB pouvait aider à réduire les symptômes de dépression, de stress et d’anxiété.
Conclusion
La recherche montre une variété d’avantages pour la santé et le bien-être et des améliorations de la qualité de vie que la respiration intentionnelle (y compris la respiration diaphragmatique, la respiration yogique et d’autres exercices de respiration) peut apporter aux personnes souffrant de certains problèmes de santé et problèmes de santé.
Vous pouvez facilement faire des exercices de respiration afin de vous enlever un stress soudain ou tous simplement vous vider un peu la tête. Prendre une grande inspiration (souffler comme beaucoup de personne font) ne veut pas dire que vous en avez mare, mais on le fait simplement car ça fait du bien.
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